Jak ćwiczyć martwy ciąg, aby nie uszkodzić kręgosłupa?
Martwy ciąg to wymagające, ale bardzo skuteczne i przynoszące dużo pozytywnych efektów ćwiczenie. Niestety przez wielu sportowców jest unikane ze względu na trudność w prawidłowym i technicznym wykonaniu. Warto zauważyć, że martwy ciąg jest ćwiczeniem, na które powinni zwrócić uwagę pasjonaci sportów walki. Z tego artykułu dowiesz się jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg i jak uniknąć kontuzji.
7 najczęściej popełnianych błędów podczas wykonywania martwego ciągu
Wiele osób zaczynających swoją przygodę na siłowni nie zwraca uwagi na techniczne wykonywanie ćwiczeń. Pamiętaj, że prawidłowe wykonywanie każdego ruchu gwarantuje brak urazów i bezpieczeństwo podczas treningu. Poniżej znajdziesz 7 najczęściej popełnianych błędów podczas ćwiczenia martwego ciągu. Unikaj ich a twoje plecy, mięśnie i stawy nie ucierpią.
- Sztanga ustawiona za nisko. Prawidłowe ustawienie gryfu powinno być na wysokości około 20-25 cm od podłoża. Sztanga ustawiona za nisko sprawia, że podnoszenie już na samym początku jest nieprawidłowe. Podłóż coś pod obciążenie lub załóż większe talerze.
- Używanie obuwia na miękkiej podeszwie. Stopa w butach o zbyt miękkiej podeszwie jest niestabilna, co wpływa na nierówne obciążenie stawów. Do tego ćwiczenia wystarczą Ci zwykłe trampki na twardej podeszwie.
- Zbyt duży przysiad w pozycji wyjściowej. Nie podnoś sztangi z przysiadu. Biodra powinny być powyżej linii kolan.
- Podnoszenie gryfu plecami. Jest to częsty błąd wpływający na ból pleców. Do podniesienia sztangi w pierwszej fazie zaangażuj mięśnie nóg.
- Nieprawidłowe odstawianie sztangi. Podczas odkładania gryfu najpierw zegnij biodra a później kolana.
- Wyginanie pleców do tyłu po wyproście. Sylwetka po powstaniu z obciążeniem powinna być prosta. Wychylanie się do tyłu obciążą odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Zły dobór obciążenia. Wiele osób na początku nakłada zbyt duże obciążenie i popełnia szereg wcześniejszych błędów. Najlepiej na początku ćwiczyć z niewielkim ciężarem i nauczyć się techniki a później stopniowo zwiększać obciążenie.
Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg?
Martwy ciąg można wykonywać na kilka różnych sposobów. Najpopularniejsze style to:
- klasyczny,
- rumuński,
- na prostych nogach,
- martwy ciąg sumo,
- martwy ciąg z hantlami.
Zanim zaczniesz podnosić duże ciężary, powinieneś zacząć robić martwy ciąg z hantlami. Ten styl pozwala dobrać na początku mały ciężar hantli i ćwiczyć technikę. To ćwiczenie przeznaczone jest również dla osób, które nie mogą trzymać sztangi i mają problemy z nadgarstkami. Ułożenie dłoni na hantlach jest zdecydowanie wygodniejsze niż trzymanie gryfu.
Jak nabierzesz wprawy, możesz zacząć ćwiczyć klasyczny martwy ciąg. Technika wykonywania tego ćwiczenia polega na złapaniu sztangi nachwytem. Ręce muszą być po zewnętrznej stronie nóg. Linia kolan w pozycji wyjściowej znajduje się poniżej bioder, a linia barków - powyżej. Ponadto barki przed wyprostem muszą znajdować się nad sztangą.
Podnosząc gryf, zaangażuj do pracy wszystkie mięśnie nóg i pośladki. Biodrami wypchnij ciało do przodu i na końcu przyjmij pozycję wyprostowaną. Odstawiając sztangę, wszystkie ruchy wykonaj odwrotnie. Najpierw zegnij biodra, a później opuszczaj obciążenie, skupiając się na nogach. Gdy opanujesz technikę klasyczną, spróbuj inne style martwego ciągu.
Jak martwy ciąg wpłynie na Twoje wyniki w sportach walki?
Martwy ciąg pozwala mocno rozwinąć mięśnie nóg, pośladków, grzbietu, lędźwi i głębokich brzucha. Wszystkie te mięśnie wpływają na siłę kopnięcia. Ćwicząc martwy ciąg, będziesz mógł wykonywać nie tylko potężne kopnięcia frontalne, ale i okrężne.
Dobrze rozwinięte mięśnie grzbietu i lędźwi pomogą Ci mocno kopać na wysokość głowy. Twoje kopnięcie może być tak potężne, że jednym uderzeniem znokautujesz przeciwnika.
Ćwiczenie martwego ciągu pomaga również podczas walki w parterze, ponieważ wpływa na ogólną siłę zawodnika. Podczas klinczu łatwiej będzie Ci się uwolnić lub przerzucić przeciwnika.